운동하다가 앞정강근 통증 그 이유와 단련법

앞정강근이란?

앞정강근은 정강뼈의 가쪽 측면에서 시작하여 안쪽쐐기뼈와 첫째 발허리뼈에 닿는 종아리의 근육입니다. 발의 발등굽힘과 안쪽번짐에 관여하며, 발의 아치를 지지하는 역할도 합니다.

앞정강근이 왜 아플까?

앞정강근은 걷기, 달리기, 공 차기 등 다리를 움직이는 모든 활동에 사용되는 근육입니다. 그러나 무리한 운동이나 오래 걷거나 뛰는 경우에는 앞정강근에 과도한 힘이 가해져 통증이 생길 수 있습니다. 이를 정강이 통증(shin splint)이라고 부르며, 정강뼈와 근육 사이에 염증이 생기는 것입니다.

운동을 하다가 앞정강근이 아프시는 경우는 다음과 같은 원인이 있을 수 있습니다.

- 발목을 쭉 펴고 발바닥을 바닥에 밀착시키는 자세로 서서 밸런스를 잡으려고 할 때, 앞정강근이 지속적으로 수축하게 됩니다. 이때 앞정강근의 혈액 공급이 부족해지면 통증이 생길 수 있습니다.

- 공을 차거나 회피하거나 공격할 때 발을 빠르게 움직여야 하는데, 이때 발목을 위로 들어 올리는 동작(족배굴곡)이 구조적으로나 기능적으로 제한되면 앞정강근에 과도한 힘이 요구됩니다. 이때 앞정강근과 정강뼈 사이에 마찰이 생기면서 통증이 유발될 수 있습니다.

- 운동화가 너무 작거나 타이트하거나 굽이 높으면 발목의 자연스러운 움직임을 방해하고 앞정강근에 스트레스를 줄 수 있습니다. 또한 바닥이 너무 딱딱하거나 미끄럽거나 고르지 않으면 발의 충격을 잘 흡수하지 못하고 앞정강근에 부담을 주게 됩니다.

앞정강근의 단련법은?

앞정강근의 통증을 예방하거나 완화하기 위해서는 다음과 같은 단련법을 시도해보실 수 있습니다.

- 스트레칭: 운동 전후에 앞정강근을 잘 풀어주는 것이 중요합니다. 선 자세에서 한 손은 벽이나 바를 잡고, 다른 한 손은 발끝을 잡아당겨 이완시켜줍니다. 정강이 앞 근육이 늘어지고 시원하다는 느낌이 들 때까지 20초 정도 유지하고, 좌우로 3~4회씩 반복합니다.

- 강화 운동: 앞정강근을 강하게 만들어주는 운동을 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 예를 들어, 발목 밴드 운동을 할 수 있습니다. 편하게 앉아서 운동할 발목 앞에 밴드를 묶고, 발등 쪽에 밴드를 걸치고 밴드에 어느 정도 탄력이 생기게 몸의 위치를 앞뒤로 조절합니다. 몸의 위치는 고정을 한 채 발목이 밴드 쪽으로 천천히 내려갔다 몸 쪽으로 당겨줍니다. 20회 정도 반복 후 반대 방향도 동일하게 시행합니다.

- 균형 운동: 권투에서 밸런스는 매우 중요한 요소입니다. 균형감각을 향상시키고 발목을 안정화시키는 운동을 해보세요. 예를 들어, 뒤꿈치 걷기를 할 수 있습니다. 오로지 뒤꿈치만 이용하여 천천히 걸어보도록 합니다. 이때 발목이 흔들리지 않도록 주의하고, 무릎이 과도하게 구부러지지 않도록 합니다. 10~15분 정도 걷고, 힘들면 쉬었다가 다시 해보세요.


앞정강근은 권투에서 중요한 역할을 하는 근육입니다. 앞정강근의 통증을 무시하지 마시고, 적절한 스트레칭과 강화 운동, 균형 운동을 통해 건강하게 유지하시기 바랍니다. 또한 권투화의 사이즈와 바닥의 상태에도 주의하시고, 자세나 기술에 문제가 없는지 확인하시기 바랍니다.